Les oléagineux

Les oléagineux sont des fruits secs riches en lipides, dont le nom provient du latin oleum qui signifie "huile". Ils contiennent des lipides mono-insaturés et des phytostérols qui ont une action préventive des maladies cardiovasculaires. Leur taux élevé en protéines (10 à 25g pour 100g) en fait une boule d'énergie pour les personnes sportives, végétariennes et pour les enfants en tant qu'en-cas. Ils peuvent être consommés toute l'année. L'idéal est de faire tes propres mélanges au rayon vrac.

Si tu veux les rendre plus digestes, tu peux les faire tremper dans de l'eau, ce qui va enclencher la germination. Cela permet de désactiver des molécules appelées "inhibiteurs", qui bloquent l'action d'enzymes utilisées dans le métabolisme de ton organisme et qui sont présents notamment dans l'amande, les noix et les noisettes. Les nutriments seront aussi plus facilement assimilables avec ce processus. Pour cela, mets les fruits secs dans de l'eau (voir conseils ci-dessous) et rince-les abondamment avant de les consommer.

Toutefois, certaines problématiques environnementales existent sur ces produits et doivent être considérées, notamment en termes d'utilisation de la ressource en eau ou de modification des terres à destination de l'élevage par exemple .

Pour te guider, on te présente ici les bienfaits, le temps de trempage et les impacts de plusieurs oléagineux.

Les amandes

Elles diminuent l'absorption du cholestérol avec le phytostérol et contient de nombreux d'acides gras monoinsaturés, considérés comme bon gras. Elles sont riches en protéines, minéraux et vitamine B2. Consommer une dizaine d'amandes par jour est très bénéfique pour l'organisme et le temps de trempage moyen est de 8 à 12h. Leur culture demande néanmoins une grande quantité d'eau qui peut provoquer une pression de la ressource localement, notamment dans les pays où la sècheresse constitue déjà une problématique majeure.

Toutes les noix

Elles contiennent de nombreux acides gras insaturés, protéines et minéraux. Le temps de trempage va de 2 à 4h selon les noix. Les impacts sur l'environnement peuvent varier, mais certaines peuvent être gourmandes en eau. De plus, les noix de cajou sont également controversés pour les conditions de travail lors de la cueillette et du décorticage. Attention à bien les choisir équitables.

Les noisettes

Elles sont riches en acides gras monoinsaturés et contiennent de la vitamine E et des polyphénols qui ont un effet antioxydant. Elles apportent aussi des minéraux et le temps de trempage idéal varie de 8 à 12h. La demande en eau est plus faible par rapports à d'autres oléagineux mais reste tout de même importante. Le noisetier est aussi une excellente source d'alimentation pour les animaux sauvages.

Les pignons de pin

Ils ont également un bon taux d'acides gras insaturés, apportent des phytostérols qui a un effet protecteur contre le cholestérol, des protéines végétales, des minéraux et de la vitamine B9. Cependant, la surface de ces pinèdes à réduit de façon conséquente ces dernières années. En cause, une concurrence entre les pinèdes et les forêts pour le bois de chauffage ainsi que les prairies pour de l'élevage.

Les pistaches

Riches en acides gras monoinsaturés, elles sont aussi gorgées en phytostérol, fibres, protéines végétales, minéraux et vitamine B6. Le pistachier est particulièrement bien adapté à des climats secs mais certaines variétés sont menacées à cause du changement climatique, de la déforestation ou du broutage excessif d'animaux d'élevage.

Sources : • Our World in Data – Environmental Impacts of Food Production • Passeport Santé – Les oléagineux : qui sont-ils ?