Devenir végé : le fer

On entend souvent beaucoup d'idées reçues autour des régimes végétarien et végétalien : carences, fatigue, manque de force... Lorsque l'on souhaite devenir végétarien ou végétalien, il est important de se renseigner sur la façon d'équilibrer sa nouvelle alimentation pour rester en parfaite santé. Nous allons donc vous proposer une série d'astuces sur les informations nutritionnelles importantes à connaître lorsque l'on est végétarien ou que l'on souhaite le devenir. La série commence par une thématique récurrente : le fer.

Indispensable à notre bonne santé, le fer est très présent dans les produits carnés, en particulier les viandes rouges. Bien que des personnes omnivores puissent développer des carences en fer, il faut être d'autant plus vigilant lorsque l'on est végétarien, et particulièrement pendant la phase de transition.

Mieux connaître le fer

Tout d'abord, il faut savoir que l'on distingue le fer héminique (présent dans la viande), du fer non-héminique (présent dans les végétaux et les œufs) :

• le fer héminique est absorbé par l'organisme de manière constante par l'organisme (autour de 25%) ;
• le fer non-héminique a, quant à lui, un taux d'absorption variable selon les besoins de l'organisme et les autres aliments avec lesquels il est consommé. Ce taux varie entre et 5 et 10 %.

Si une carence en fer peut avoir des conséquences importantes sur la santé (fatigue, essoufflement à l'effort, vertiges, maux de tête), les excès en fer sont tout aussi dommageables. La régulation de l'absorption du fer non-héminique est donc bénéfique. Par ailleurs, des études ont établi un lien possible entre la consommation de fer héminique et les cancers du côlon.

Quels sont les aliments végétariens riches en fer ?

• Les lentilles, comme dans cette recette de dahl de lentilles corail à l'indienne ;
• Les pois chiches, comme dans notre recette de galettes de pois chiches façon falafels ;
• Les haricots blancs
• Les cacahuètes comme dans cette sauce à la purée de cacahuètes ;
• Les amandes (avec la peau), comme dans ce délicieux gâteau aux amandes ;
• Les noix de cajou, comme dans cette recette de fromage de noix de cajou aux fines herbes ;
• Le tofu, comme dans ce tofu épicé sauce aux arachides ;
• La spiruline
• Les œufs
• La laitue de mer
• La poudre de cacao
• L'avoine, comme dans ces flocons d'avoine et chia sans cuisson.

Quels aliments empêchent l'absorption du fer non-héminique ?

• Le thé et le café, pourtant très souvent consommés après les repas, les tanins présents dans le thé et le café interfèrent avec l'absorption du fer. Il est donc préférable de les consommer à distance des repas ;
• Il est également recommandé de faire tremper les légumineuses au moins 12h avant de les cuire pour éliminer l'acide phytique qu'elles contiennent et qui empêchent la bonne absorption du fer.

Pour favoriser l'absorption du fer non-héminique, il est recommandé de consommer de lavitamine C en même temps que la source de fer.

Et voilà, vous savez (presque) tout sur la problématique du fer chez les végétariens et comment ne pas en manquer ! Néanmoins, n'hésitez pas à vérifier régulièrement votre taux de fer en faisant des prises de sang pour éviter tout risque d'anémie, et à prendre des compléments en cas de besoin.

Sources : • Yuka - Peut-on être végétarien et en bonne santé ? • Collège des enseignants de nutrition - Le fer • Ameli - Les symptômes et le diagnostic de l'anémie par carence en fer • Ma Santé - Excès de fer : symptômes et prévention et l'hémochromatose • Académie de médecine - Besoins, apports et disponibilité du fer • France Culture - Anémie : comment retrouver une santé de fer !